Миф 1: Депрессия — это не болезнь, это состояние души

Депрессию принято считать синонимом грусти. В расчет берется только настроение. Отсюда и наша привычка говорить «я в депрессии», когда мы расстраиваемся по какому-то поводу. 

Но у депрессии есть как психологические, так и физические симптомы. К психологическим относят: 

• угнетенное настроение,
• отсутствие мотивации, неудовлетворенность,
• чрезмерная самокритика, ощущение вины,
• раздражительность и злость,
• пессимизм,
• ощущение безнадеги,
• тревога,
• отказ от социальной активности,
• снижение активности, 
• беспокойство или наоборот медлительность,
• трудности с концентрацией внимания, запоминанием,
• мысли о смерти. 

Физическими симптомами являются: 

• бессилие,
• нарушения сна,
• нарушения аппетита,
• изменение веса,
• потеря сексуального интереса. 

Плохое настроение  это только один из симптомов целого спектра сложностей. Диагноз «депрессия» ставится, когда пять и более симптомов проявляются практически каждый день и держатся почти весь день на протяжении минимум двух недель, причиняя значительный дискомфорт. 

Миф 2: Депрессию можно вылечить только антидепрессантами, но потом вечно будешь на них «сидеть»

Антидепрессанты действительно эффективный метод борьбы с депрессией. Их назначает врач-психиатр. Лекарства помогают наладить баланс необходимых веществ в мозге. Но зависимость от антидепрессантов не формируется. Иногда их принимают годами и потом прекращают лечение без проблем. 

Лучше обращаться за помощью к специалистам- психотерапевтам. после курса психотерапии риск повторного возникновения депрессии существенно ниже. 

Миф 3: Чтобы побороть депрессию, достаточно просто встряхнуться и не обращать на нее внимание

Большинство людей восстанавливаются самостоятельно, без дополнительного лечения. Средняя продолжительность депрессии от трех до шести месяцев. Когда симптомы держатся дольше, обязательна помощь специалиста. В любом случае, чем раньше вы начнете борьбу с депрессией, тем лучше. Лечение решает две проблемы: помогает быстрее восстановиться и повышает вероятность того, что депрессия не вернется снова, так как во время психотерапии человек учится справляться самостоятельно. 

Жизнь бывает сложной, иногда все складывается не в нашу пользу. Но негативные мысли, терзания, чувство вины, чрезмерная самокритика — все это поддерживает огонь депрессии. Мы начинаем видеть все в более мрачных тонах, чем есть на самом деле, и от этого становится только хуже: 

Один из главных шагов к выздоровлению — абстрагироваться от негативных мыслей и анализировать их. Для этого нужно:

1.  Сначала научиться узнавать негативные мысли. Какое-то время просто записывать ситуации, в которых ухудшалось настроение, возникшие негативные мысли и степень веры в них.
2. Вторым шагом необходимо научиться отвлекаться от негативных мыслей на приятную активность, прогулки, чтение, позитивную музыку и т.д. Если же по каким-то причинам сделать это трудно, можно переключить внимание на что-то другое: посчитать все красные предметы вокруг, вспомнить радостное событие, представить цветок  и детально его описать.
3. Третий шаг — тестирование мыслей: какие доказательства «за» и «против», какие есть альтернативы, как можно проверить, действительно ли это правда? 
4. Четвертый шаг — выбор стратегии. Если в процессе тестирования вы выяснили, что мысль не так правдива, как казалось изначально, сформулируйте более полезную мысль. Если же факты говорят о том, что ситуация на самом деле сложная, составьте план по решению проблемы.

Миф 4: От депрессии страдают только бездельники. У занятых людей нет времени на такую роскошь

Мне неоднократно приходилось слышать о том, что депрессия — это не болезнь вовсе, и от нее страдают только те, кто ничем не занят. Если у человека миллион дел, ему просто некогда впадать в уныние. Из-за этого распространенного убеждения многие люди не обращаются за помощью к специалистам. 

Этот замкнутый круг усиливает симптомы. Нам кажется, что действовать мы начнем тогда, когда повысится настроение. Но как раз отсутствие каких-либо действий снижает наше настроение, потому что мы не получаем позитивных ощущений. 

Если вы узнали себя в этом описании, необходимо сделать следующее:

• составить список активностей, которые приносили удовольствие ранее (хобби, увлечения, прогулки, встречи с друзьями и так далее);
• составить список полезных активностей, которые вы перестали делать из-за депрессии (приготовление пищи, выгул собаки, уборка квартиры…);
• в каждый день добавлять хотя бы одну полезную и одну приятную активность, даже если очень не хочется;
• продолжайте и следите за динамикой.

Повышение активности, распознание и анализ негативных мыслей, составление плана решения проблем — одни из самых главных техник лечения депрессии в когнитивно-поведенческой психотерапии. Намного проще справляться, если есть человек, который будет сопровождать и поддерживать, будь то друг, наставник, родственник или психотерапевт. Помните: вы не одни. Не ставьте себе сразу большие и сложные цели. Выход из депрессии — это путь маленьких шагов. Ищите ресурсы в себе и во внешнем мире, и пусть у вас все будет хорошо.

При депрессии поможет зарядка

Физические нагрузки влияют на нейромедиаторы - вещества, обеспечивающие связь между нейронами мозга. Депрессию вызывает нарушение баланса нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а тренировки помогают его восстановить. Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества - эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли. Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.